Давайте будем честными, тренажерный зал, сцена: ребята стойко, без рукавов пытаются произвести впечатление друг на друга с тем, сколько веса они выжали. Тренажерный зал не то место, где вы хотите выглядеть как новичок - даже если вы один. Это может быть оскорбительным, подойти к машине и не знать, как это работает, или бесцельно забрать свободные веса без реального плана. Даже если это ваш первый раз в тренажерном зале, это поможет идти с целью и планом. Хватая спортивную сумку, убедитесь, что ваши носки совпадают, и прочитайте это руководство, чтобы начать поднимать тяжести, как профи.
Этикет тренажерного зала
Есть некоторые правила в тренажерном зале.
- Всегда держите под рукой полотенце. Положите его в свою спортивную сумку, и носите с собой, чтобы вытереть скамейки, гири, и машины, которые вы используете. Никто не хочет сидеть в поту. Если вы принимаете душ в тренажерном зале, принесите второе полотенце, чтобы использовать для вытирания после душа.
- Загрузите ваш любимый плейлист, но не забывайте про наушники. Никто не хочет слушать музыку. Оставьте свой мобильный телефон в спортивной сумке или держите его на вибрации, чтобы предотвратить смущения или избежать искушения разговаривать по телефону. Нет ничего более раздражающего, чем слушать разговор другого человека, когда вы пытаетесь сосредоточиться на тренировке.
- Оставьте вещи после использования. После того, как вы используете машину, замените все гантели или штанги на правильные слоты.
- В промежутках между упражнениями, не сидят в машине в течение длительных периодов времени. Другие ребята могут ждать, чтобы использовать машину. Имейте в виду тех, кто вокруг вас и разделяйте машину так, чтобы вы могли чередовать упражнения и отдых.
Создать подпрограмму
Вы можете найти большие планы тренировки в мужских фитнес-журналах или попросить тренера. Независимо от того, что вы решите, убедитесь, что необходимость в плане сочетается с вашим графиком. Большинство начинающих должны ориентироваться на подпрограммы, которые будут включать в себя следующие элементы.
- Частоту тренировки вы выбираете от двух до трех раз в неделю в зависимости от программы и способности. Вы можете взять один выходной день между каждой тренировкой, чтобы позволить вашему организму восстановиться и подготовиться к тренировке на следующий день.
- Как новичок, чтобы контролировать вес вы поднимаете тщательно. Это займет некоторое время, чтобы выяснить, какой вес идеально подходит для вас. Как правило, вы не должны нуждаться в импульсе для подъема, а это означает, что вы должны быть в состоянии сделать паузу в течение секунды, прежде чем поднимете вес. Вес должен быть достаточно управляемым. Отдых от 30 до 90 секунд между подходами и от одной до двух минут между каждой отдельной тренировкой. Это дает вашему телу время, чтобы восстановиться и абсорбировать преимущества физических упражнений. Если вы в состоянии выполнить 30 повторений с определенным весом, пришло время, чтобы увеличить его, но не увеличивать вес более чем на 5%. Вы стремитесь к устойчивому росту.
- Двигайтесь медленно, контролируемым образом. Вы не получите выгоду, если вы будете поднимать тяжести слишком быстро. Медленный переход использует большее напряжение мышц и мягче действует на суставы.
- Как новичку вам будет проще начать на машинах, поскольку они легче действуют на суставы и помогут вам не получить травму. Они также изолируют мышечные группы более эффективно, так что помогают строить большие мышцы. Переходите на свободные гантели, когда вы почувствовали себя комфортно с вашей формой.
