Популярность принципов здорового образа жизни в последние годы заметно выросла. Зайдите в любой фитнес-клуб: количество людей, занимающихся спортом практически в любое время суток, просто поражает. Кто-то мечтает обрести выдающийся мышечный рельеф, кто-то – сбросить вес.
Независимо от цели, которую вы преследуете, начиная занятия спортом, уделите внимание не только расписанию тренировок, но и режиму питания. Без этого добиться желанного результата будет очень сложно. Избежать ошибок и грамотно составить свой рацион помогут советы специалиста в области спортивного питания, члена Профессиональной лиги стронгмэнов Украины, эксперта бренда Herbalife Сергея Конюшка.
Нарастить мышцы
Чтобы мышцы увеличивались в объеме, питание должно быть калорийным. Если это условие не соблюдается, то мышцы расти не будут или этот процесс будет идти очень медленно: те ресурсы, которые могли бы служить строительным материалом, пойдут на восполнение энергетических затрат, которые спортсмен несет во время занятий.
Для расчета общей калорийности рациона можно использовать несложную формулу: вес в килограммах надо умножить на 50 ккал. Например, если вы весите 85 кг, то калорийность суточного рациона должна составлять не менее 4250 ккал.
Однако это должна быть не просто достаточная калорийность, а разумная достаточная калорийность, рассчитанная с соблюдением баланса белков, жиров и углеводов. Ведь белки являются строительным материалом для мышц, углеводы – источником энергии, а жиры вообще следует употреблять минимально.
Принципы питания спортсменов, основная цель которых – наращивание мышечной массы:
• потребление большого количества белка (порядка 80 г в сутки). Можно «набирать» это количество, включая в рацион мясо, рыбу, белок яиц и орехи. А можно использовать специальные протеиновые коктейли, которые, помимо белка, содержат необходимую клетчатку и витамины;
• обязательное потребление углеводов, но не в виде сахара или изделий из белой муки. Отдавайте предпочтение бурому рису, мюсли, цельнозерновому хлебу;
• контроль за количеством жира в рационе. Оптимально, если вы будете потреблять растительные жиры, а не животные, потому что на усвоение последних расходуется минимум энергии.
И особая рекомендация: непосредственно после тренировки организм готов быстро усваивать белки и углеводы. Поэтому примерно через 15 минут после занятий рекомендуется выпить белковый или белково-углеводный коктейль, чтобы «закрыть» так называемое белково-углеводное окно.
Снизить вес
Самый простой рецепт избавления от лишнего веса – меньше есть и больше двигаться. Заблуждение это или истина? Ведь рецепт «работает» далеко не для всех: нередко можно услышать жалобы на то, что часы, проведенные в спортивном зале, не окупаются заметным уменьшением килограммов на весах.
«Магическая формула», приведенная выше, безусловно, работает, если у вас большой излишек веса. В этом случае сокращение рациона необходимо, а двигательная активность может заключаться просто в регулярных прогулках. Результат уже будет. Если же вам необходимо скинуть всего несколько килограммов, нужно подходить к этому грамотно.
Главная ошибка многих людей, решивших быстро снизить вес и посещающих для этого спортивный зал, состоит в том, что они перестают есть. Конечно, не полностью, но или едят очень маленькими порциями, или сокращают число приемов пищи до двух в день, или «сидят» исключительно на овощах и фруктах.
Между тем, избавление от лишнего веса – это процесс, идущий в двух направлениях: вы сокращаете объем жировой ткани и сохраняете (или незначительно наращиваете) объем мышц. Для этого в течение дня вы должны есть 5-6 раз в день и получать 4 порции белка (курица, индейка, обезжиренный творог, тофу и т.д.), 3 порции фруктов или овощей (вес одной порции – около 200 г), а также сложные углеводы (см. выше) и полезные жиры (орехи, жирная рыба, растительное масло). Общая калорийность суточного рациона должна составлять 1500-1800 ккал.
И особая рекомендация: для более эффективного снижения веса питайтесь полноценно, а тренируйтесь… утром, до завтрака. В это время запасы гликогена (основной источник энергии) в мышцах минимальны, поэтому для получения энергии во время тренировки организм начинает расходовать жир.
Отметим, Сергей Конюшок – украинский профессиональный атлет и телеведущий, президент Федерации стронгмэна Украины, обладатель титула «Сильнейший человек планеты» и 14 рекордов Гиннесса, эксперт бренда Herbalife.
Источник: ИА «Одесса-медиа»
