Как заснуть в чрезвычайных условиях, почему «утро вечера мудренее», чем опасны транквилизаторы, отчего мы находимся в состоянии дельфинов?
Об этом и многом другом на вебинаре «Сон и война» рассказал профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии, психосоматической медицины и психотерапии Национального медицинского университета им. Богомольца Олег Чабан.
Многие сейчас признаются, что не могут спать, боясь пропустить сигнал тревоги, начавшийся обстрел – любую из множества опасностей, которые принесла война.
Организм во время сна входит в жесткий режим экономии, снижая свои энергозатраты на 10-20%. Наша «батарейка» отдыхает, чтобы быть эффективной на протяжении дня. Но, обращает внимание Олег Чабан, парадокс в том, что ради этих 10-20% организм начинает входить в специфическое трансовое состояние, когда он абсолютно беспомощен и очень уязвим. И для живой природы это смерти подобно, ведь во время сна и люди, и животные не могут быстро реагировать на опасность, не могут выполнять жизненно важные для выживания действия – питание, охрана, присмотр за потомством, охота.
- Скорее всего, дело не в экономии и не в отдыхе, и от теории, что сон нужен для отдыха, совершенно справедливо отказались еще в 50-х годах минувшего века, - говорит психотерапевт. - Сон жизненно важен для организма, но очень похоже, что мы сейчас находимся в состоянии дельфинов. У этих близких нам по разуму и социальному поведению животных во время сна спит только одна половина головного мозга, а вторая бодрствует. И наш сон во время войны перешел в стадию ожидания, в стадию «я сплю, но любой сигнал тревоги заставляет бежать».
Спать, чтобы запоминать и забывать
Сон – это работа головного мозга на две абсолютно противоположные функции: запомнить и забыть. Не сформировать флешбэки и посттравматическое стрессовое расстройство удается вследствие специфического забывания, когда память разрывается, делается фрагментарной и лишается эмоционального накала.
Сон нужен для эффективного создания новых нейронов: каждый день их рождается 500-700. И нарушение сна ведет к нарушению нейрогенеза (процесс образования нервных клеток в центральной нервной системе).
Необходим сон и для синхронизации работы внутренних органов, в основном, нейроэндокринной системы. По словам Олега Чабана, когда крысам в ходе экспериментов не давали спать, через время они умирали, как правило, от нарушений в работе внутренних органов. При этом их головной мозг, отвечающий за это специфическое трансовое состояние, не был поврежден.
Сон нужен для перераспределения и экономии энергии. Те самые 10-20% имеют большое значение, если подсчитать, сколько в итоге это дает энергии.
- Если обратиться к эволюции человека, в погребениях кроманьонцев находили людей, смерть которых наступила во время сна, - говорит профессор Чабан. - Но было обнаружено, что умерли они, когда был сильный холод. И они защищались сном от холода и голода. То есть уже тогда было предусмотрено, что сон для человека – это экономия энергии.
Во время сна происходит очищение от продуктов жизнедеятельности нейронов, своеобразная очистка мозга. Его клетки, поддерживающие нейроны, во сне уменьшаются, тем самым увеличивая межклеточное пространство. А это усиливает приток жидкости, выводящей токсины.
Сон необходим для закрепления свежесформированных межнейронных связей разных участков мозга. Это относится к функции сна – запомнить.
- Помимо всего этого, сон важен, чтобы абстрагироваться от побочных продуктов дня и выполнить какие-то задачи без влияния отвлекающих факторов, - отмечает психотерапевт. – Отсюда и вещие, и путеводные сны, и то, что мы называем «наутро осенило», когда проснулся и понял, что нужно сделать. В целом, сон нужен еще по множеству причин, о которых мы сегодня пока не знаем. Но мы знаем, что без него нельзя, нет сна – есть смерть.
Три шага к восстановлению
Восстановление сна в условиях войны становится суперактуальной задачей, и заниматься ее разрешением, предполагают психиатры, нужно будет еще долго и после победы. А пока миллионам украинцев приходится пытаться спать в чрезвычайных условиях: в бомбоубежищах, метро, подвалах, под канонаду, взрывы и обстрелы. Но поскольку сон для нас – жизненно важное условие, нормализовать его нужно прямо сейчас, в существующих обстоятельствах войны. Процесс это пошаговый, последовательный и, по словам Олега Чабана, состоит из трех этапов.
Первый и самый значительный – биология и физиология.
- И задача номер один – восстановить обычные физиологические процессы, обеспечить безопасность, оторвать от ужасов, согреть, накормить. Биология - это основа, - подчеркивает психотерапевт. - Нельзя назначать препараты, не решив всех вопросов, которые идут впереди.
Второй шаг – психология, включающая в себя обработку психоэмоциональных факторов.
- Это и психотерапия, и психологическая поддержка, и консультирование, и работа с какими-то стрессовыми расстройствами, - объясняет эксперт. - Работа с психоэмоциональными факторами, во-первых, уменьшит накал, являющийся препятствием для сна, во-вторых, поможет пациенту включить его психику в самостоятельное восстановление сна.
Третий шаг – психофармакология, которая добавляется только тогда, когда первые два этапа не дали позитивного результата.
- Никогда не нужно начинать работу по восстановлению сна со специфических препаратов, оказывающих химическое влияние на структуры головного мозга, - предупреждает Олег Чабан.
Как наладить сон в условиях войны
К счастью, первый и самый важный этап – биология и физиология – это то, на что мы можем повлиять сами для полноценного сна. Правила, которые могут показаться простыми и банальными, но доказавшие свою эффективность.
1. Безопасное место – ваш подвал, бомбоубежище, метро, даже если нет тревоги.
2. Соблюдение старых, ритуальных для мозга вещей – очень важное условие. Ложиться в одно и то же время, выполнять гигиенические процедуры перед сном. Те, кто имеют возможность спать у себя дома, должны помнить, что кровать – только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или лежания, «чтобы подумать».
- И когда ложитесь в привычное время, никаких просмотров новостей или соцсетей десятый раз за день. Это приведет только к «накручиванию» себя и формированию долгосрочной травматической памяти.
3. Тепло – организм не заснет, если он в ознобе. И неважно, стрессовый это озноб или холодовой, тем более что в нынешней ситуации мы имеем дело с ними двумя. Поэтому согреться очень важно, обниматься, если есть возможность – важно. Накрывайтесь на время с головой, используйте тяжелые одеяла, заматывайтесь в них, чтобы ощутить эффект кокона.
4. Звуки – основной фактор, нарушающий сон.
- В ситуации хронического стресса мы стали как дельфины: одна половина мозга у нас работает, настороженно прислушиваясь к звукам войны – сиренам, хлопкам, взрывам. Поэтому старайтесь максимально уменьшить количество шума: накрывайте голову, используйте беруши, слушайте фоновую музыку в наушниках.
5. Свет – уменьшает уровень синтеза мелатонина, даже когда мы закрываем глаза. Как минимум, отвернитесь от света, если вы дома – зашторьте окна. Ни часы, ни телефон, ни ночник не должны светить.
6. Еда перед сном – перекусить нужно за два часа, но не тем, что вызовет брожение или будет тяжелым для желудка.
7. Успокоительные препараты – прежде всего растительные или снотворное короткого действия.
8. Переключиться на того, кто рядом – забота о другом человеке избавит от неприятных мыслей перед сном. Если вы в убежище, посмотрите по сторонам – возможно, кому-то неудобно, и вы можете помочь, или у вас есть вещь, которая нужна другому человеку.
9. Вода - нужна, но не перед сном, пить нужно за 2-3 часа до него. Согреваться крепким чаем означает не заснуть, поэтому никаких тонизирующих напитков, их время – за 4 часа до сна.
10. Длительность сна – 7-8 часов. Если ночью не удалось поспать из-за сирен или пришлось сидеть в убежище, «догнать» сон днем. Правда, эксперты не рекомендуют дневной сон более одного часа.
Техники для засыпания: закатить глаза и «растопить» розовое облако
Чтобы заснуть в условиях, не слишком этому способствующих, мы можем делать следующие упражнения:
- дышать, сосредоточившись на медленном движении грудной клетки. Или комбинировать дыхание то диафрагмой, то грудной клеткой. Или медленно вдохнуть, а затем медленно выпускать воздух через неплотно сжатые губы, будто задувая что-то и ощущая движение воздуха на губах;
- считать в обратном порядке, отнимая не по единице, а по 3 или по 5. 300-3=297-3=294 и т.д.;
- сканировать свое тело, пытаясь почувствовать расслабление каждой его части в отдельности, начиная с лица и челюстей. Медленно «пройтись» по телу сверху вниз и в обратном порядке;
- «закатить» глаза под лоб, предварительно максимально расслабившись и закрыв глаза. Подвигать глазными яблоками вверх-вниз. Делать это медленно и не доставлять дискомфорта и боли;
- использовать эфирные масла или запахи «снотворных» трав, если есть возможность: мяту, лаванду, чабрец, ромашку. Главное, чтобы они не были резкими;
- представить розовое облако высоко в небе, которое под лучами солнца начинает таять, разрываться на полоски и исчезать. «Растопить» его или мысленно перенести вдаль;
- помассировать глаза, когда легли и расслабились, но неглубоко и не сильно. Сделать при этом несколько медленных неглубоких вдохов-выдохов;
- соблюдать привычные ритуалы, которые успокаивают, – прочитать про себя молитву или стихотворение.
КСТАТИ
Транквилизаторы сон не наладят
Олег Чабан предостерегает: транквилизаторы, которые при нарушениях сна «назначаются» себе самовольно или даже врачами, являются только «скорой помощью», но никак не снотворными.
- К сожалению, и врачи легко разбрасываются рекомендациями «вот попринимайте Зепам, Гидозепам, Фенозепам», теперь еще появился гуманитарный Лоразепам. Но мы так не решаем проблему нарушения сна, это не лечение, к тому же транквилизаторы имеют ряд тяжелых побочных эффектов.
Что к ним относится:
- усиление симптомов депрессии;
- формирование зависимости;
- утренняя и дневная сонливость, нарушение координации внимания, снижение активности, забывчивость;
- слабость скелетной мускулатуры, мышечная усталость;
- нарушение когнитивных функций и психомоторных навыков;
- повышенная возбудимость и агрессивность, нарушения сна, снижение настроения.
БУДЬ В КУРСЕ
Что принимать для восстановления сна
При покупке даже растительных успокоительных препаратов нужно внимательно изучить информацию о противопоказаниях и побочных эффектах, предупреждает психотерапевт.
Для взрослых
Растительные препараты:
- Алора – экстракт пасифлоры.
- Седафитон – настойка плодов боярышника, валерианы и травы пустырника.
- Ново-Пассит – микс бузины, зверобоя, пасифлоры, мелиссы, валерианы, шишки хмеля и гвайфенезин.
- ПасиВалеМ – экстракт пасифлоры; магния оксид экстракт валерианы; 5-гидрокситриптофан; экстракт мелиссы.
- Дормиплант – валериана и мелисса.
- Витанго – розовая родиола.
- Персен – микс экстрактов валерианы, мелиссы, мяты.
- Биологические вещества:
- Мелатонин – восстановление сна (2-6 мг на ночь).
- Глицисед (глицин) – 100 мг.
- Тенотен – взрослая доза, последний прием до 18 часов.
- Магне В6 – соли магния с витамином В6.
- Адаптогены:
- Фенибут – 500 мг на ночь.
Гомеопатия:
- Нервохеель.
Для детей
Растительно-натуральные препараты:
- Тенотен – детская доза, последний прием до 18 часов.
- Магне В6 – масса тела от 10 кг (приблизительно с 1 года).
- Персен – с 12 лет.
- Дормиплант – с 12 лет.
- Алора, сироп.
- Дормикинд.
- Киндинорм.
- Ново-Пассит.
- Нотта, капли.
- Седавит, сироп.
- Адаптогены:
- Фенибут - с 10 лет.
- Гомеопатия:
- Нервохеель.
Если говорить о гендерных особенностях нарушения сна, женщины, увы, «лидируют». У мужчин инсомния в мирной жизни фиксировалась, в среднем, в 21% случаев, у женщин – в 34%.
