Погода
Погода в Одессе

влажность:

давление:

ветер:

(0482) 340-308
(048) 705-40-25

искать по дате

Главная  ->  Новости  -  Здоровье  -  ТОП-10 упражнений для здоровых суставов
Пресс-центр

ТОП-10 упражнений для здоровых суставов

2012-04-17 16:00
ТОП-10 упражнений для здоровых суставов

Физические нагрузки важны для мышц, костей и суставов.

Суставы – сложные структуры, которые позволяют телу перемещаться и держат его вес. Чтобы они оставались здоровыми, им необходимо движение. Длительные периоды инертности заставляют суставы напрягаться, что, в итоге, приводит к атрофированию тканей. Умеренные активности, которые включают в себя аэробику низкого воздействия и силовой тренинг, полезны для всех, даже если занятия и не замедляют прогрессирование болезней (остеоартрита). Ниже вы найдете несколько упражнений, которые поддержат здоровье суставов.

Общая физическая активность

Сайкл. В отличие от ходьбы, бега, аэробики, танцев и других подобных активностей, велосипедный спорт нежно обращается с суставами, что делает его возможных для людей всех возрастов и состояний здоровья.

Подъем по ступенькам. Это лучший вариант для укрепления мышц, костей и суставов нижней части тела, тем более, что лестницы доступны везде и для всех. Лестница в вашем подъезде тоже хороша!

Плавание. Даже если вы не умеете плавать, любая тренировка в бассейне окажется очень полезной для укрепления суставов. Если воздух горяч и влажен, то тренироваться не хочется, а бассейн может помочь вам встать обратно на здоровый путь жизни.

Отдельные упражнения

Ветряная мельница (упражнение на плечи). Встаньте прямо, вытяните прямые руки в стороны и сделайте ими 10 кругов вперед, а затем столько же назад. Начните с маленьких кругов, постепенно увеличивая их размер и скорость вращения, поскольку ваши суставы привыкают к упражнению.

Канатный подъемник (упражнение для локтей). Трицепсы и бицепсы – большие мышцы, которые сгибают и разгибают локоть. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул с прямой спинкой и подлокотниками. Ноги поставьте на пол. Руки положите на подлокотники и поднимитесь на них, чтобы нижняя точка немного оторвалась. Держитесь 6 счетов, а затем медленно сядьте на стул и расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз.

Открыть дверь (упражнение для запястья). Это упражнение растягивает мышцы и связки, которые вращают предплечьем, позволяя вам поворачивать ручку двери, работать отверткой, держать руку в заднем кармане брюк и т.д. Начните, опираясь предплечьем на стол пальцами вниз. Держа мизинец на столе, поверните руку таким образом, чтобы пальцы смотрели вверх. Если помогаете другой рукой, держитесь за предплечье, а не за запястье или руку.

Отведение бедра. Лягте на правый бок. Согните правую ногу и положите левую ногу на землю. Медленно поднимайте ногу сверху на 2 ступни от земли. Держитесь 5 секунд и медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, смените ноги.

Приведение бедра. Лягте на бок и согните верхнюю ногу через нижнюю. Поднимите ногу снизу вверх, держа ее прямой. Повторите 10 раз каждой ногой.

Подъем согнутой ноги (упражнения для коленей). Упражнение укрепляет внутреннюю часть бедра, чтобы уравновесить напряжение в коленеях из-за часто более сильной внешней части бедра. Начните упражнение, используя полукилограммовые утяжелители для лодыжек. Сядьте на стул и выпрямите одну ногу. Держите ее на весу в течение минуты. Согните колено, чтобы опустить ногу примерно на полпути к полу (где-то на 45 градусов) и держитесь еще 30 секунд. Возвратитесь в стартовую позицию и отдохните в течение минуты.

Подъем на носки. Это упражнение укрепляет икры и лодыжки, а также улучшает координацию и баланс тела. Стабильные лодыжки важны для правильного коленного выравнивания. Это упражнение можно делать сидя или стоя, на тренажере или используя степ, с весом собственного тела или с отягощениями. Какой бы вариант вы не выбрали, сделайте по 2 сета из 8-13 повторов для каждой ноги.

Сгибание лодыжки назад. Встаньте возле стола или стула и держитесь за них для равновесия. Переместите вес на пятки и оторвите пальцы от пола. Стойте на пятках 6 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Повторите 10 раз.

Поза супермена (упражнение для спины). Встаньте на четвереньки – руки под плечами, колени под бедрами. Таз нейтрален, лопатки зафиксированы. Выпрямите левую ногу назад, но не отрывайте пальцы от пола. Когда нога будет полностью прямой, одновременно поднимите ее и правую руку. Тянитесь рукой и ногой в противоположных направлениях, но не выходите из одной горизонтальной плоскости. Помните, что таз и лопатки неподвижны. Возвратитесь в исходное и расслабьтесь. Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Боковая планка. Это упражнение хорошо для укрепления мышц пресса, поясницы и рук. Начните, удерживая планку по 10 секунд, затем увеличив это время до 30 секунд, а со временем доведя его до минуты. Делайте упражнение 1-10 раз, уменьшая количество повторений пропорционально увеличению времени удержания позиции.

Источник: fittrends.ru

Редакция не несет ответственности за содержание комментариев читателей.
Вся ответственность за содержание комментариев возлагается на комментаторов
Читайте также
реклама
ТОП-5 Новостей
Последние комментарии

реклама
Актуальное
Сергей Гушан: «Я люблю, когда на полях все идеально, а рисовый чек ровный, как стол»
Сергей Гушан: «Я люблю, когда на полях все идеально, а рисовый чек ровный, как стол»
Пресс-эксперт. Гость студии - Евгений Давискиба
Пресс-эксперт. Гость студии - Евгений Давискиба
Грохот мечей, бои на алебардах и рыцарь на скейте: в парке Шевченко проходит фестиваль средневековой культуры (фоторепортаж)
Грохот мечей, бои на алебардах и рыцарь на скейте: в парке Шевченко проходит фестиваль средневековой культуры (фоторепортаж)
В Одессе стартовал рейтинг «100 влиятельных одесситов-2018»
В Одессе стартовал рейтинг «100 влиятельных одесситов-2018»
Обзор прессы
В Нацбанке обеспокоены ростом уровня трудовой миграции из Украины
В Нацбанке обеспокоены ростом уровня трудовой миграции из Украины
Когда отменят поезда в Россию: какой документ подписал министр Омелян
Когда отменят поезда в Россию: какой документ подписал министр Омелян
В Одессе свершилось чудо: реставрация дома Руссова идет полным ходом (фоторепортаж)
В Одессе свершилось чудо: реставрация дома Руссова идет полным ходом (фоторепортаж)
Юная артистка Ева Дмитриева о планах на будущее: «Буду учиться на врача, а карьеру строить вокальную»
Юная артистка Ева Дмитриева о планах на будущее: «Буду учиться на врача, а карьеру строить вокальную»
реклама

 

СПЕШИТЕ ПОБЫВАТЬ НА ГРАНДИОЗНОМ СОБЫТИИ УХОДЯЩЕГО ГОДА!
 

Торжественная церемония награждения лауреатов
ежегодного рейтинга популярности людей и событий Юга Украины

 

"НАРОДНОЕ ПРИЗНАНИЕ"

 

Концерт-холл «Сады победы».

16 декабря, пятница, 18.00.

 

Рейтинг популярности «Народное признание» часто называют «Одесским Оскаром»
В программе вечера – награждение лауреатов и выступление звёзд эстрады
Прямой эфир
на телеканалах
 

Цена билета –2 500 грн.

В стоимость билета входят сервированные столы, лучшие блюда из меню ресторана «Сады победы», спиртные и прохладительные напитки.

ВНИМАНИЕ!

Зарезервировать билеты можно в течение 20 дней, предшествующих 9 декабря.

Количество мест ограничено!

Продажа билетов – только в течение одного дня - 9 декабря! Количество мест ограничено!

В продаже места за столами: 45, 46, 47, 48, 49 (столы по 4 чел.)

Итого - 20 мест. Карта - см. схему.

 

Резерв билетов и справочная информация о мероприятии по тел.: